仕事のストレス解消方法は？イライラをコントロールして充実した生活を送る方法を解説
そこで今回は効率的なストレス解消方法や、仕事でできるだけストレスを溜めない方法、どうしてもストレスを抱えきれなく鳴ったときの対処法などを解説します。「仕事終わりや休みの日、なかなか疲れが取れない……」と悩んでいる社会人の方はぜひ参考にしていただければ幸いです！
効果的なストレス解消方法
まずは仕事終わりや休日などに実践できる効果的なストレス解消方法を紹介します。
運動・フィットネスを習慣にする
ストレス解消における運動の効果は絶大です。体を動かすことで自律神経も整いますし、運動中は「エンドルフィン」が体内で分泌されるため、心が落ち着き、気分転換になります。
学生時代に運動部に所属していた人はまたそのスポーツを始めてみてもよいでしょうし、ジムに通って汗を流すのもよいでしょう。そこまで本格的なものでなくても、「今日は1駅分歩いてみよう」などのウォーキングでも充分ですし、家でストレッチや筋トレをするのもよいでしょう。
筆者もリモートワークで運動不足になりがちですが、できるだけ毎日決まった距離をウォーキングし、自宅で筋トレをしています。それだけでも生活にメリハリがつき、集中力の向上や睡眠の質の改善などを実感できました。あまり気負わず、時間のある休日から少しずつ運動を始めて習慣化するのがおすすめです。
趣味や好きなことに打ち込む
仕事とは全く別の範囲に興味や関心を持つことも、ストレスからの解放につながります。読書を楽しむ、絵を描く、園芸に親しむなど、自分の好きなことに打ち込む時間を確保するだけで、気分転換になり、ストレス解消にもなります。最近では、「推し活」などもそのよい例でしょう。
趣味を持ち、没頭することの効果はストレス解消だけではありません。趣味を通して仕事や家族とは異なるさまざまな人たちとの交流を持つことができ、コミュニティに所属できます。それらの交流では仕事とは離れた刺激を受けられますし、楽しいことを共有できる仲間を多く持つのは心の安定のためにもよいことです。
瞑想やマインドフルネスでリフレッシュする
日本では徐々に一般的になってきたリフレッシュ方法のひとつとして、瞑想やマインドフルネスがあります。休日や仕事終わりなどに定期的に瞑想の時間を設けるのが望ましいですが、業務中でも小休止を取り、簡単な呼吸法やマインドフルネスの実践をするのも効果的です。現在はオン無料の瞑想アプリやガイド付き動画も多数ありますので、初心者でも気軽に始められます。穏やかな気持ちになって考えを整理したい際にはぜひ試してみてください。
十分な睡眠を確保する
ストレス解消に何よりも欠かせないのは睡眠です。ただし、ただ「惰眠を貪る」状態ではよくありません。睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活リズムと就寝環境を整えることを意識しましょう。運動をして適度に身体に負荷をかけたり、就寝前にストレッチを行うなどしてリラックスした状態で眠りにつきましょう。適切な睡眠時間は人によって異なるものの、厚生労働省の発表によると、一般的に成人は6時間以上の睡眠は必要とされています。
仕事におけるストレスの回避方法
仕事でストレスが溜まってしまうのは仕方のないことですが、できるだけそれを回避する方法を把握できれば、少しは状況が改善するかもしれません。ここでは、その方法を紹介します。
業務方法や業務量の調整を行う
長時間労働や持ち帰り仕事は、代表的なストレスの原因のひとつです。業務効率が悪い、業務量が異常に多いなどの問題が発生していることが多いので、先輩や上司と相談しながら、効率を上げる方法や適切な業務量の調整をしましょう。常態的に長時間労働がはびこっているブラックな部署の場合、部署異動や転職を考えてもよいかもしれません。
人間関係のトラブルにはできるだけ干渉しない
職場によっては人間関係が決してよくないところもあるでしょう。年功序列が強く理不尽に怒られたり、マウンティングされたりなどの理不尽な関係性が蔓延していたり、派閥があって悪口を言い合う職場もあるでしょう。そういった際には人事部へ相談するとよいですが、一朝一夕に解決する問題でないことも多いです。
その際に重要なのは仕事とプライベートの線引きをきちんとして、職場の人間関係にはできるだけ干渉しないスタイルです。職場は友達を作る場所ではありません。業務で必要なコミュニケーションをとりながら成果を上げることができれば、お互いのプライベートに干渉する必要はありません。
周囲からの期待や責任はポジティブな気持ちで受け止める
仕事では、しばしば大きな責任を背負わされるものです。プロジェクトの成否を左右するような大きな任務を任されたり、期待されて重要なポジションに配置されたりすると、ストレスを感じてしまうかもしれません。ですが、ひとりで責任を抱え込まず、不安なことがあれば先輩や上司に相談して協力してもらいましょう。
また、期待されるということはそれだけの実績を上げてきた証拠でもあります。そして、成長には失敗や挫折もつきものです。自分よりも長く働いてきた上司たちなら同じ経験をしたこともあるでしょう。失敗を恐れず、多くのフィードバックをもらいながらポジティブな気持ちで業務に取り掛かるとよいでしょう。
仕事のストレスを抱えきれなくなった場合の対処方法
ここまで紹介した方法を試しても、ストレスが溜まり続けてしまうこともあるかもしれません。自分の工夫だけではストレスをどうにもできなくなってしまった場合、不眠や不安感、抑うつ感など心身に影響を及ぼす危険性もあります。その際には、できるだけ早く下記のような対処方法を講じることをおすすめします。
専門家に相談する
ストレスがピークに達して自力ではコントロールできない場合は、専門家に助けを求めましょう。産業医でもよいですし、自宅や職場近くの心療内科でもよいです。また、カウンセリングサービスを提供している医院もあります。
医師やカウンセラーに相談することで、自分の状態を客観的に分析してもらえます。また、カウンセラーとの対話によって考えを整理することもできるかもしれません。適切な服薬治療や、休職の提案を受けられる可能性もあります。
部署異動や転職を検討する
部署や職場の環境が悪い場合、異動願いを出すことや転職を視野に入れることも重要です。環境を変えるのは勇気がいることですが、「これくらいなら我慢できるから……」と感覚が麻痺した状態でその職場にい続けると、ストレスが心身に悪影響をもたらしてしまいます。まさに筆者はこの経験をしました。
上司や人事部に部署異動を相談する、あるいは転職の意志を伝える際には、自分がどのようなことにストレスを感じていて、そのストレスが悪影響を及ぼしていることをきちんと伝えましょう。ここで話に理解を示してくれて改善策を試みてくれる上司や企業であれば、よりよい環境で働けるようになるかもしれません。ただ、自分の話に耳も貸してくれない上司や企業の場合、そんな場所で働き続ける必要はありません。早期に見切りをつけて、転職活動を始めましょう。
このように、ストレスが常態化してしまった場合は、心療内科などの専門家への相談や環境を変える行動が必要になります。いつまでも我慢せず、できるだけ早めに行動に移すことが自分を守るためのカギです。
仕事のストレスをコントロールし充実した日々を送ろう
仕事におけるストレスを確実に解消するためには、まず日常的なケアが不可欠です。運動や趣味、瞑想、十分な睡眠など、自分に合った解消法を見つけ、実践することが大切です。ただし、一時の解消法だけでは根本的な解決にはなりません。ストレスの原因を分析し、改善の糸口を見つける必要があります。業務量や業務方法の調整、仕事とプライベートの切り分け、ポジティブな意識の維持など、予防策を講じることで、ストレスのリスクを最小限に抑えられるはずです。
それでもストレスから解放されない場合は、専門家に相談し、まずは自分の状態がこれ以上悪くならないようにしましょう。そして必要であれば一定期間休息をとり、ストレスの根源となっている仕事の環境を変えるためにも転職活動をするなど、行動を起こしましょう。
ストレスへの向き合い方や解消法は人それぞれ異なります。重要なのは「自分に最適な方法を見つけて実行に移すこと」です。試行錯誤を重ね、上手くいかなければ別の方法を検討するなど、自分なりのストレス解消法を把握しておくのは、QOLを高めるためにも必須です。
完全にストレスフリーな生活は、なかなか実現は難しいでしょう。ですが、ストレスをうまくコントロールし、ときにはそれをバネとして成長する材料にすることはできます。仕事は人生の大きな部分を占めており、ストレスへの対処法を見つけることは誰にとっても重要な課題です。本記事で解説したストレス解消法を参考に、自分なりのベストな方法を見つけ、心身健やかで楽しい生活を送りましょう！
【筆者プロフィール】
伊藤鮎
2023年VALUE WORKS入社の編集・ライター。前職は約10年間書籍編集者として勤務。趣味はHIPHOPとメタルコアとKPOPと料理とお酒。自宅筋トレで腹筋割れてきました！
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