色々考えすぎて眠れない！多忙な社会人のための睡眠改善ガイド
そこで記事では、色々考えすぎて眠れない方のために、睡眠の質を高める実践的な方法を解説します。この記事を参考に、ぜひご自身の睡眠の質を上げてください！
ストレス管理で睡眠の質を高める
ストレスは睡眠の一番の大敵です。仕事上の問題、人間関係のトラブル、将来への不安など様々なストレス要因が頭をよぎり、睡眠の質を低下させます。これらにうまく対処することで睡眠を上げましょう。
ストレスが睡眠に与える影響
ストレスを感じると、体内ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは覚醒作用があり交感神経を刺激して心拍数や血圧を上昇させます。その結果、リラックスできず寝付きが悪くなったり浅い眠りになったりします。また、堂々巡りの思考は脳を活性化させてしまうため、なかなか入眠できなくなります。
効果的なストレス管理テクニック
ストレスをコントロールするテクニックとして有効なものは下記のようなものがあります。ぜひ実践してみてください。
深呼吸とマインドフルネス瞑想
深呼吸は交感神経の働きを抑え副交感神経を活性化させてリラックス効果をもたらします。1分間に5～6回のペースでゆっくりと深呼吸を繰り返しましょう。またマインドフルネス瞑想は今この瞬間に意識を集中させ、ストレスや雑念から距離を置くのに効果的です。1日10分から始めて、徐々に時間を増やしていくことをおすすめします。
運動とリラクゼーション
適度な運動はストレス解消に役立ちます。ジムでのトレーニングやランニングなど、好みの運動を週2～3回行いましょう。運動後は体が疲労し自然と眠くなります。また、ヨガやストレッチなどのリラクゼーションも心身の緊張をほぐし、睡眠の質を高めます。
思考を整理してリラックスする
頭の中が雑念でいっぱいだと、中々眠りに入れません。筆者自身も寝る前に色々考えてしまって眠れないときには、以下のような方法で思考を整理しています。ぐるぐると考えていることを洗い出して、一度思考をそこでストップしましょう。
1. 問題を書き出して整理する
頭の中でぐるぐる考えが巡っている問題を、紙に書き出してみましょう。考えを言語化し、視覚化することで、客観的に問題を捉えられます。問題を細分化し、優先順位をつけて整理することで、モヤモヤした思考から脱却できます。
2. 明日やるべきことをリストアップする
明日や数日先までにやるべきことをリストアップしておくと、頭の中がすっきりします。優先順位の高いものから順に箇条書きにしましょう。リストを作りそれをスケジュールに当てはめていくだけでも、見通しが立って安心感が増しリラックスできます。
ワークライフバランスを見直す
仕事と私生活のバランスが崩れると睡眠の質にも影響します。仕事に没頭しすぎて自分の時間が取れないと、ストレスがたまり眠れなくなってしまいます。ワークライフバランスを見直しメリハリのある生活を心がけましょう。
仕事と私生活のバランスが睡眠に与える影響
仕事で長時間残業が続いたり休日も仕事のことを考えていたりすると、オンとオフの切り替えができなくなります。趣味や運動、家族や友人との時間が取れないとストレスが蓄積してしまうこともあります。
バランス改善のための工夫
ではワークライフバランスを改善するためにはどのような工夫をすればよいでしょうか。その例をいくつか紹介します。
1. 仕事の優先順位を設定する
仕事は優先順位を明確にし、重要なタスクから着手するようにしましょう。メリハリをつけて効率的に仕事を進めることで定時で帰宅しやすくなります。また確実に休みを取るように心がけ、仕事とプライベートの切り替えを意識しましょう。
趣味や運動の時間を確保する
自分だけの時間を作り趣味や運動を楽しむことも大事です。仕事とは異なる興味関心を持つことでストレス発散になります。趣味や運動の時間を週に2～3回は確保し、有意義な時間を過ごしましょう。
睡眠環境を整える
快適な睡眠環境は良質な睡眠を取るために欠かせません。スムーズな入眠のためにも睡眠環境を工夫してみてください。
理想的な寝室づくりのポイント
以下のポイントを押さえて、快適な寝室環境を整えましょう。
1. 照明、温度、騒音への対策
就寝前は部屋を暗くするようにしましょう。ブルーライトを出すスマートフォンやパソコンの使用は控えめにします。室温は18～22度、湿度は40～60％が理想的です。エアコンや加湿器で調整しましょう。騒音対策として遮音性の高いカーテンを使うのもおすすめです。
2. 快適な寝具の選び方
マットレス、枕、シーツなど、快適な寝具を選ぶことも重要です。体圧分散に優れた適度な硬さのマットレス、頸部をサポートする高さの枕、肌触りの良い天然素材のシーツを使いましょう。季節に合わせて寝具を変えるのも効果的です。
不安や悩みに対処しきれなくなった場合
社会人は仕事上の悩みや将来への不安を抱えがちです。解決の糸口が見えない問題に直面すると考えが堂々巡りになり、不安が増大します。これまで紹介した方法でも不安や悩みを対処しきれなくなったときには、専門家に頼ることも大切です。
信頼できる人に相談する
一人で問題を抱え込まず、信頼できる家族や友人、同僚に相談してみましょう。悩みを言語化し誰かに聞いてもらうことで、客観的に状況を捉えられます。また、話すことで不安が軽減し心の負担が軽くなります。アドバイスをもらえれば、新たな視点で問題に取り組めるかもしれません。
プロフェッショナルな機関に助けを求める
悩みが深刻で自分や周囲の力では解決が難しい場合は、専門家に相談するのも一つの方法です。心療内科医やカウンセラーなど、メンタルヘルスの専門家に状況を説明し、アドバイスを求めましょう。客観的で専門的な視点から問題の本質を見極め、適切な対処法を提案してもらえます。深刻な不眠が続く場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。
悩みとおさらばして快適な睡眠を手に入れよう
今回は、色々考えすぎて眠れない社会人のために睡眠の質を高める様々な方法をご紹介しました。ストレス管理、睡眠環境の整備、思考の整理、ワークライフバランスの見直し、不安や悩みへの対処など、多角的なアプローチで睡眠問題に取り組むことが大切です。
良質な睡眠は健康な生活と仕事のパフォーマンスを実現させます。集中力や判断力が高まり、ストレス耐性も上がるからです。生産性の向上や、何より、心身ともに健康で充実した日々を送ることはウェルビーイングの観点からも重要なことです。
悩みが堂々巡りになってしまったときは一度落ち着いて、この記事で解説したように思考を整理したりリラックスしたりして、ゆっくりと眠る習慣をつけましょう！
【筆者プロフィール】
伊藤鮎
2023年VALUE WORKS入社の編集・ライター。前職は約10年間書籍編集者として勤務。趣味はHIPHOPとメタルコアとKPOPと料理とお酒。
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